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Pourquoi un menu végétarien est le plus économique qui soit
Les légumineuses, les céréales et les légumes de saison constituent les aliments les moins chers du marché tout en étant parmi les plus nutritifs. Un plat de lentilles revient à moins de 0,60€ par personne pour une assiette complète en protéines et fibres — c’est 4 à 5 fois moins cher qu’un plat avec viande.
Ce menu s’inscrit parfaitement dans notre guide de menus économiques où le menu végétarien est systématiquement le moins cher des 4 menus proposés. Ici, on va encore plus loin avec un menu 100% végé, 100% gourmand, pensé pour ceux qui veulent réduire leur consommation de viande sans frustration.
Ce menu couvre tous les besoins nutritionnels essentiels. Chaque repas combine une source de protéines végétales (légumineuses, œufs, fromage), un féculent et des légumes. Selon l’ANSES, une alimentation végétarienne bien planifiée couvre tous les besoins en protéines, fer et vitamines.
Les protéines végétales : tout ce que vous devez savoir
La principale question quand on mange végétarien : est-ce qu’on a assez de protéines ? La réponse est oui — à condition de bien combiner les sources.
Légumineuses
~9g de protéines / 100g cuit
Lentilles, pois chiches, haricots noirs, flageolets. Ce sont les stars de la protéine végétale. Consommez-les avec une céréale (riz, pain, pâtes) pour un profil d’acides aminés complet.
Œufs et produits laitiers
~13g de protéines / 100g (œufs)
Les œufs sont la protéine complète la moins chère du marché. Associés au fromage, ils couvrent facilement les besoins protéiques quotidiens. 2 œufs = 12g de protéines pour 0,25€.
Céréales complètes
~4-7g de protéines / 100g cuit
Riz, pâtes, quinoa, avoine. Ils complètent les acides aminés des légumineuses. Légumineuses + céréales = protéine complète, équivalente à la viande en qualité nutritionnelle.
La liste de courses végétarienne — ~20€
Tous les ingrédients pour les 7 dîners, en un seul passage en caisse. Notez que les épices de base (cumin, curry, paprika, herbes de Provence) et l’huile d’olive sont des indispensables du placard — consultez notre article sur les recettes du placard pour la liste complète.
Légumineuses ~4,50€
- Lentilles corail 500g — ~1,20€
- Pois chiches en boîte × 1 — ~0,90€
- Haricots noirs en boîte × 1 — ~0,90€
- Épinards surgelés 400g — ~1,20€
Légumes frais ~5,50€
- Poireaux × 2 — ~1,00€
- Patate douce × 1 — ~0,80€
- Courgettes × 2 — ~1,00€
- Tomates × 3 — ~1,20€
- Poivron × 1 — ~0,90€
- Oignons 500g — ~0,60€
Féculents et frigo ~8,00€
- Riz basmati 1kg — ~1,50€
- Tortillas × 6 — ~1,20€
- Lait de coco × 1 boîte — ~1,20€
- Œufs × 6 — ~1,20€
- Fromage râpé 150g — ~1,00€
- Pommes de terre 500g — ~0,80€
3 recettes vedettes du menu végétarien
Les 3 recettes qui font l’identité de ce menu — faciles, économiques et vraiment délicieuses. Pour encore plus d’idées végétariennes simples, consultez nos recettes à 3 ingrédients.
Dal de lentilles corail au curry — Lundi
Pour 2 · 20 minutes · ~1,60€ au total · Riche en protéines et fibres
Ingrédients
- 150g lentilles corail
- 200ml lait de coco
- 1 oignon, 2 gousses d’ail
- 1 c.à.c. curry, ½ c.à.c. cumin
- 300ml bouillon de légumes
- Riz basmati pour servir
Étapes
- Faites revenir oignon et ail émincés 3 min dans l’huile.
- Ajoutez curry et cumin, faites griller 30 secondes.
- Versez lentilles rincées, bouillon et lait de coco.
- Mijotez 18 min en remuant régulièrement.
- Servez sur le riz avec une pincée de piment facultatif.
Curry de pois chiches et patate douce — Jeudi
Pour 2 · 25 minutes · ~1,90€ au total · Couleurs et saveurs exotiques
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches égouttés
- 1 patate douce coupée en dés
- 1 oignon, 2 gousses d’ail
- 1 c.à.s. curry, ½ c.à.c. gingembre
- 200ml lait de coco (reste du lundi)
- Riz basmati pour servir
Étapes
- Faites revenir oignon et ail 3 min.
- Ajoutez la patate douce en dés, faites dorer 5 min.
- Ajoutez curry et gingembre, mélangez bien.
- Versez pois chiches et lait de coco restant.
- Mijotez 15 min jusqu’à ce que la patate soit tendre.
Tian de légumes provençal — Samedi
Pour 2 · 10 min prépa + 40 min four · ~1,40€ au total · Le plat du weekend
Ingrédients
- 1 courgette tranchée
- 2 tomates tranchées
- 1 oignon tranché
- Huile d’olive, thym, basilic
- Sel, poivre, ail en poudre
- Fromage râpé pour gratiner
Étapes
- Préchauffez le four à 180°C.
- Tranchez tous les légumes en rondelles fines.
- Disposez en rosace alternée dans un plat huilé.
- Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez, ajoutez les herbes.
- Enfournez 35 min puis ajoutez le fromage 5 min avant la fin.
Batch cooking végétarien : 30 min le dimanche
La cuisine végétarienne se prête parfaitement au batch cooking car les légumineuses et céréales se conservent très bien. Voici comment préparer la base de 4 repas en une seule session.
| À préparer dimanche | Durée | Utilisé pour | Conservation |
|---|---|---|---|
| Riz basmati 400g | 18 min | Lundi (dal), jeudi (curry), dimanche (haricots) | 5 jours frigo |
| Lentilles corail 300g | 15 min | Lundi (dal) — cuire extra pour congeler | 4 jours frigo |
| Oignons et ail hachés | 5 min | Lundi, jeudi, mercredi, dimanche | 5 jours frigo |
| Légumes tranchés | 10 min | Samedi (tian), mardi (frittata) | 3 jours frigo |
Astuce lait de coco : Une boîte de lait de coco suffit pour deux recettes (dal lundi + curry jeudi). Utilisez 200ml chaque fois. C’est l’un des “ingrédients pont” les plus efficaces de ce menu — un seul achat pour deux plats différents.
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