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Pourquoi planifier ses menus change tout
La planification des repas est l’outil numéro 1 pour réduire son budget alimentaire. Les ménages qui planifient leurs repas dépensent en moyenne 30% de moins que ceux qui décident au dernier moment — et gaspillent deux fois moins. Avec notre guide sur la cuisine avec peu d’ingrédients, vous avez déjà les bases. Ici, on passe à l’organisation complète de votre semaine.
Un menu hebdomadaire bien pensé vous permet de faire une seule course par semaine, d’utiliser les mêmes ingrédients dans plusieurs recettes (zéro gaspillage), de varier les plaisirs sans vous répéter, et de rester dans votre budget quelle que soit la semaine.
Consultez aussi nos recettes anti-gaspillage et nos recettes du placard pour compléter votre arsenal cuisine économique.
Méthode
La méthode CookFacile en 5 étapes
01
Faites l’inventaire
Avant toute chose, vérifiez ce que vous avez déjà : frigo, congélateur, placard. Notez tout ce qui doit être utilisé en priorité.
02
Choisissez vos 7 repas
Sélectionnez 7 dîners (et déjeuners si besoin) en vous assurant qu’au moins 3 recettes partagent des ingrédients communs.
03
Dressez la liste de courses
Listez tous les ingrédients nécessaires, déduisez ce que vous avez déjà, et regroupez par rayon pour optimiser votre temps en magasin.
04
Vérifiez le budget
Estimez le coût total avant d’aller en magasin. Si ça dépasse le budget, substituez les protéines chères par des légumineuses.
05
Batch cooking du dimanche
Consacrez 1h le dimanche pour préparer les bases : cuire les céréales, couper les légumes, préparer une sauce. Gagnez du temps toute la semaine.
Semaine 1
Menu classique — ~26€ pour 2
Budget validé
| Jour | Dîner | Ingrédients clés | Coût / pers. |
|---|---|---|---|
| Lundi | Soupe de lentilles au cumin | Lentilles corail, oignon, cumin, bouillon | ~0,60€ |
| Mardi | Pâtes sauce tomate-ail | Pâtes, tomates pelées, ail, basilic | ~0,70€ |
| Mercredi | Omelette aux pommes de terre | Œufs, pommes de terre, oignon | ~0,90€ |
| Jeudi | Riz sauté aux légumes et œuf | Riz, carottes, petits pois, œufs, sauce soja | ~0,75€ |
| Vendredi | Gratin de pommes de terre | Pommes de terre, crème, gruyère | ~1,00€ |
| Samedi | Poulet rôti au citron-thym | Cuisses de poulet, citron, thym, ail | ~1,50€ |
| Dimanche | Soupe poulet-légumes (restes) | Restes de poulet, légumes, bouillon | ~0,50€ |
Astuce semaine 1 : Cuisez 500g de riz le dimanche — il servira jeudi et vendredi. Le poulet du samedi donne le bouillon du dimanche. Zéro gaspillage, maximum de saveur.
Semaine 3
Menu 100% végétarien — ~22€ pour 2
Le + économique
| Jour | Dîner | Ingrédients clés | Coût / pers. |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dal de lentilles corail au curry | Lentilles corail, lait de coco, curry | ~0,80€ |
| Mardi | Galettes de légumes râpés | Carottes, courgettes, œufs, farine | ~0,50€ |
| Mercredi | Riz aux haricots noirs épicé | Riz, haricots noirs, cumin, poivron | ~0,65€ |
| Jeudi | Soupe de poireaux pommes de terre | Poireaux, pommes de terre, bouillon | ~0,55€ |
| Vendredi | Quesadillas épinards-fromage | Tortillas, épinards, fromage râpé | ~0,70€ |
| Samedi | Curry de pois chiches et patate douce | Pois chiches, patate douce, curry, lait de coco | ~0,90€ |
| Dimanche | Œufs cocotte aux épinards | Œufs, épinards, crème, parmesan | ~0,60€ |
Astuce semaine 3 : Le menu végétarien est le plus économique car les légumineuses coûtent 3 à 5 fois moins cher que la viande pour la même quantité de protéines. Cuisinez le lait de coco en double — dal le lundi, curry le samedi.
La liste de courses universelle
Ces ingrédients couvrent la majorité des recettes des 4 menus. En les achetant en lot, vous réduisez encore le coût par portion. Retrouvez plus de détails dans notre article sur les recettes du placard.
Féculents (~5€)
- Pâtes 500g × 2
- Riz 1kg
- Semoule 500g
- Pommes de terre 1kg
- Farine 1kg
- Tortillas × 6
Conserves (~6€)
- Tomates pelées × 3 boîtes
- Pois chiches × 2 boîtes
- Lentilles corail 500g
- Haricots noirs × 1 boîte
- Lait de coco × 1 boîte
- Bouillon cube × 6
Frigo de base (~8€)
- Œufs × 12
- Fromage râpé 200g
- Crème fraîche
- Beurre 250g
- Ail × 1 tête
- Oignons × 1kg
Épices & huiles (~5€)
- Huile d’olive
- Cumin moulu
- Paprika fumé
- Curry en poudre
- Herbes de Provence
- Sauce soja
Batch cooking : préparez 70% de votre semaine en 1h
Le batch cooking est la pratique qui consiste à préparer plusieurs composants en une seule session. Voici la méthode CookFacile pour un dimanche efficace.
🍚
Cuisez les céréales
500g de riz et/ou une casserole de lentilles. Se conservent 5 jours au frigo, s’utilisent dans 4 recettes différentes.
🧅
Hachez oignons et ail
Hachez 3 oignons et une tête d’ail d’un coup. Conservez au frigo dans un bocal. Gagnez 5 minutes par recette toute la semaine.
🍅
Préparez une sauce de base
Une grande casserole de sauce tomate maison sert de base pour les pâtes, la shakshuka, le chili et bien d’autres recettes.
Questions fréquentes
Comment adapter ces menus à 4 personnes ?
Multipliez simplement les quantités par 2. Le budget passera de 22-28€ à 44-56€ par semaine, mais le coût par portion reste identique. L’avantage : les économies d’échelle sur les grandes quantités (sac de riz 5kg, légumineuses en vrac) réduisent encore le coût au kilo.
Peut-on intégrer des restes dans la planification ?
Absolument — c’est même recommandé ! Prévoyez toujours un repas “restes” dans votre semaine (souvent le dimanche). Consultez nos recettes anti-gaspillage pour transformer n’importe quel reste en plat savoureux.
Faut-il vraiment cuisiner tous les soirs ?
Non ! Avec le batch cooking du dimanche, la moitié des repas ne nécessite que 10 minutes d’assemblage. Le riz est déjà cuit, la sauce est prête, il suffit de réchauffer et compléter. Les soirs de semaine, visez des recettes de 15-20 minutes maximum.
Comment varier les menus sans dépasser le budget ?
La variété vient des épices et des techniques de cuisson, pas des ingrédients. Les mêmes lentilles donnent un dal indien, une soupe française ou une salade orientale selon l’assaisonnement. Investissez dans un bon assortiment d’épices — c’est l’achat le plus rentable pour votre cuisine économique.
Complétez votre arsenal cuisine économique
Guide Pilier
Cuisiner avec peu d’ingrédients
Les 10 ingrédients stars, techniques et guide complet →
Prêt à planifier votre première semaine économique ?
Choisissez un menu, faites votre liste de courses ce weekend, et commencez votre batch cooking dès dimanche. Résultats garantis dès la première semaine.
