Trois ingrédients, c’est tout ce qu’il faut pour faire un bon souper. Pas de liste d’épicerie interminable, pas de technique compliquée. Ces recettes de soupers à 3 ingrédients sont pensées pour les soirs où tu n’as pas le temps, pas l’énergie ou pas grand-chose dans le frigo. La plupart coûtent moins de 2 $ par portion et se préparent en moins de 20 minutes.
Table des matières
Pourquoi cuisiner avec 3 ingrédients
- Moins de dépenses tu utilises ce que tu as déjà
- Moins de gaspillage pas d’ingrédients achetés pour une seule recette
- Plus rapide moins de préparation, moins de vaisselle
- Idéal pour les soirs de semaine chargés
- Coût moyen : 1,50 $ à 2,50 $ par portion
Soupers à base de pâtes
Pâtes au beurre et parmesan. Pâtes cuites al dente + beurre fondu + parmesan râpé. Mélange dans le bol, poivre généreux. Le classique absolu. Prêt en 12 minutes, 1 $ par portion. La clé : utilise l’eau de cuisson des pâtes (2 c. à soupe) pour lier la sauce et la rendre crémeuse.
Pâtes sauce tomate express. Pâtes + tomates en conserve + ail. Fais revenir l’ail 1 minute dans l’huile, ajoute les tomates écrasées, laisse réduire 10 minutes, verse sur les pâtes. Simple, efficace, 0,90 $ par portion.
Pâtes au thon et citron. Pâtes + thon en conserve égoutté + jus de citron. Mélange directement dans le bol avec un filet d’huile. Frais, protéiné, prêt en 12 minutes. 1,25 $ par portion.
Soupers à base d’œufs
Omelette fromage-jambon. 3 œufs battus + fromage râpé + jambon coupé en dés. Cuis à feu moyen jusqu’à ce que les œufs soient pris, replie en deux. Prêt en 8 minutes. 1,50 $ par portion.
Shakshuka express. Tomates en conserve + 3 œufs + cumin. Réchauffe les tomates avec le cumin dans une poêle, creuse 3 puits, casse les œufs dedans, couvre et laisse cuire 5 minutes. Sers avec du pain. 1,25 $ par portion.
Riz sauté à l’œuf. Riz cuit froid + 2 œufs + sauce soja. Fais sauter le riz dans un peu d’huile, pousse-le sur le côté, brouille les œufs au centre, mélange, ajoute la sauce soja. 10 minutes. 1 $ par portion.
Soupers à base de légumineuses
Dal express. Lentilles corail + tomates en conserve + curry en poudre. Cuis les lentilles dans les tomates avec de l’eau et le curry, 20 minutes. Sers sur du riz. Nourrissant, 1 $ par portion. C’est l’une des meilleures recettes 3 ingrédients pour un souper complet.
Quesadilla haricots-fromage. Tortilla + haricots noirs en conserve écrasés + fromage râpé. Répartis les haricots et le fromage sur la moitié de la tortilla, replie, fais dorer 2 minutes de chaque côté. Croustillant dehors, fondant dedans. 1,25 $ par portion.
Soupe de pois chiches express. Pois chiches en conserve + bouillon de poulet + paprika fumé. Réchauffe tout ensemble 10 minutes, écrase quelques pois chiches pour épaissir. Sers avec du pain croûté. 1 $ par portion.
Soupers avec viande
Poulet sauce soja-miel. Hauts de cuisses de poulet + sauce soja + miel. Mélange sauce soja et miel (2:1), verse sur le poulet dans une poêle, cuis à feu moyen 15 à 18 minutes en retournant à mi-cuisson. La sauce caramélise naturellement. Sers sur du riz. 2,50 $ par portion.
Astuces pour maximiser 3 ingrédients
Le sel, le poivre et l’huile ne comptent pas. Dans la logique des recettes 3 ingrédients, les assaisonnements de base (sel, poivre, huile d’olive ou de canola) sont des acquis. Ce sont les 3 ingrédients principaux qui comptent.
Les épices changent tout. Le même trio pâtes + œuf + fromage peut donner des saveurs complètement différentes avec du paprika, du cumin ou du piment d’Espelette. Investis dans un bon assortiment d’épices c’est l’achat le plus rentable pour la cuisine économique.
L’eau de cuisson des pâtes est un ingrédient. Elle contient de l’amidon qui lie les sauces et leur donne de la texture. Garde toujours une tasse d’eau de cuisson avant d’égoutter tes pâtes.
Les conserves sont tes alliées. Tomates, thon, pois chiches, haricots ces conserves transforment 3 ingrédients en un repas complet en moins de 15 minutes. Avoir toujours 4 à 5 boîtes de conserve dans le placard, c’est avoir toujours un souper d’avance.
Conservation
La plupart de ces recettes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Le dal et la soupe de pois chiches se congèlent très bien jusqu’à 3 mois. Les pâtes se réchauffent mieux avec un peu d’eau ajoutée pour éviter qu’elles sèchent. Pour les bonnes pratiques de conservation des aliments cuisinés, consulte le guide de Santé Canada sur la conservation des aliments.
Questions fréquentes
Est-ce que les épices comptent comme un ingrédient ? Non. Dans la logique des recettes 3 ingrédients, les épices de base, le sel, le poivre et l’huile de cuisson sont des assaisonnements de fond qui ne comptent pas dans les 3 ingrédients principaux.
Ces recettes sont-elles assez nourrissantes pour un souper complet ? Oui pour la plupart. Le dal, la shakshuka avec du pain, le poulet sauce soja sur riz et les quesadillas sont des repas complets. Pour les recettes à base de pâtes seules, ajoute une salade verte ou des légumes crus pour compléter.
Peut-on préparer ces recettes en grande quantité ? Oui, le dal, la soupe de pois chiches et la sauce tomate se préparent très bien en double ou triple portion. Les restes sont encore meilleurs le lendemain les saveurs ont le temps de se développer.
Quel est le souper 3 ingrédients le moins cher ? Les pâtes sauce tomate à 0,90 $ par portion et le riz sauté à l’œuf à 1 $ par portion sont les moins chers. Le dal de lentilles à 1 $ est aussi très économique et bien plus nourrissant.
Conclusion
Le souper à 3 ingrédients, c’est la preuve qu’on n’a pas besoin de grand-chose pour bien manger. Un placard de base bien garni pâtes, riz, lentilles, conserves, œufs et tu as toujours de quoi faire un bon souper en moins de 20 minutes. Commence par maîtriser 3 ou 4 de ces recettes et tu ne te retrouveras plus jamais à commander en livraison faute d’inspiration.
