Le lunch, c’est souvent le repas le plus négligé de la journée. Soit on commande quelque chose de cher à l’extérieur, soit on mange les restes de la veille sans trop y réfléchir, soit on saute carrément le repas. Pourtant, un bon lunch maison se prépare en 10 à 15 minutes, coûte deux à trois fois moins cher qu’un repas à l’extérieur et est bien meilleur pour tenir l’énergie jusqu’au souper. Ce guide couvre 25 idées de lunch faciles pour tous les contextes, que ce soit au bureau, à l’école, à la maison ou à emporter.
Pourquoi préparer son lunch maison
La math est simple. Un lunch acheté à l’extérieur coûte en moyenne entre 12 $ et 18 $ à Montréal. Un lunch maison préparé avec les mêmes ingrédients coûte entre 2 $ et 5 $. Sur 5 jours de semaine, c’est une économie potentielle de 50 $ à 65 $ par semaine, soit 200 $ à 260 $ par mois. En plus de l’argent, les lunchs maison sont généralement plus nourrissants, moins salés et moins riches en sucres ajoutés que les repas de restauration rapide ou les sandwichs de dépanneur.
Salades-repas généreuses
La salade-repas réussie, ce n’est pas une salade ordinaire avec quelques légumes. C’est une base de verdure ou de céréales, une protéine satisfaisante, des garnitures croquantes et une vinaigrette qui tient le tout ensemble. Préparée correctement, elle tient jusqu’au souper.
Bowl de quinoa et légumes rôtis. Quinoa cuit la veille, légumes rôtis du frigo, pois chiches croustillants, avocat et vinaigrette au tahini. Se prépare en 5 minutes avec des composantes déjà prêtes. 2,50 $ par portion. Le secret c’est d’avoir toujours des légumes rôtis et du quinoa cuit au frigo en début de semaine.
Salade de pois chiches et féta. Pois chiches égouttés, tomates cerises, concombre, féta émiettée, olives, origan et vinaigrette citron-huile d’olive. 5 minutes, aucune cuisson. 1,75 $ par portion. Se conserve 2 jours au frigo sans la vinaigrette.
Salade de riz froid à l’asiatique. Riz cuit froid, carottes râpées, edamames, oignons verts, graines de sésame et vinaigrette sauce soja-gingembre-huile de sésame. Légère, nourrissante et différente des salades habituelles. 1,50 $ par portion.
Salade César classique. Laitue romaine, croûtons maison (pain rassis coupé en dés, doré à la poêle), parmesan et vinaigrette César maison (mayo, anchois, citron, ail, parmesan). Garde la vinaigrette séparée jusqu’au moment de manger. 1,75 $ par portion.
Sandwichs et wraps
Le sandwich reste l’option la plus pratique pour le lunch. La clé pour qu’il soit bon c’est d’éviter le pain blanc mou et la garniture sèche. Un bon pain, une garniture généreuse et une sauce qui apporte du liant, et c’est réglé.
Wrap thon et avocat. Tortilla, thon égoutté mélangé avec un peu de mayo et du jus de citron, avocat écrasé, tomates et laitue. Roule serré, coupe en deux. 3 minutes. 1,50 $ par portion.
Sandwich poulet et pesto. Restes de poulet cuit effiloché, pesto du commerce (ou maison), tomates séchées et roquette sur un bon pain de campagne. 5 minutes avec du poulet déjà cuit. 2 $ par portion.
Wrap hummus et légumes grillés. Tortilla, couche généreuse de houmous, légumes grillés du frigo (courgette, poivron, oignon), roquette et un filet de citron. Végétarien, frais et satisfaisant. 1,25 $ par portion.
Club sandwich express. Deux tranches de pain de blé entier, mayo, dinde ou jambon, tomate, laitue, bacon cuit. Classique efficace. 2,25 $ par portion.
Sandwich aux oeufs. 2 oeufs durs écrasés avec mayo, moutarde, sel, poivre et ciboulette. Sur du pain de blé entier grillé avec laitue. Économique et protéiné. 0,90 $ par portion.
Soupes et bouillons
Les soupes sont le lunch parfait pour l’hiver québécois. Elles se préparent en grande quantité le weekend, se congèlent individuellement et se réchauffent en 3 minutes au bureau. Une thermos de soupe maison est incomparablement meilleure et moins chère que n’importe quelle soupe du commerce.
Soupe minestrone express. Tomates en conserve, haricots blancs, légumes variés, pâtes courtes, bouillon et herbes. Se fait en 25 minutes, donne 6 à 8 portions. 0,90 $ par portion. Le plat parfait pour le batch cooking du dimanche. Consulte notre recette avec restes de légumes pour adapter avec ce que tu as.
Soupe de lentilles corail au cumin. Lentilles corail sans trempage, oignon, cumin, bouillon et un filet de citron. 20 minutes, 6 portions. 0,70 $ par portion. Épaisse, nourrissante et parfaite dans une thermos.
Bouillon de poulet maison. Si tu as les os d’un poulet rôti, couvre-les d’eau, ajoute oignon, carotte, céleri et herbes et laisse mijoter 1 heure. Tu obtiens un bouillon doré et réconfortant à une fraction du coût du bouillon du commerce.
Bols repas
Le bol repas est la formule lunch la plus versatile qui soit. Tu assembles des composantes déjà cuites dans un contenant et tu gardes la vinaigrette séparée. C’est nourrissant, coloré et facile à varier chaque jour avec les mêmes ingrédients de base.
Formula de base pour un bol réussi. Une base (riz, quinoa, couscous ou verdure), une protéine (poulet, pois chiches, thon, oeufs durs, haricots), des légumes (rôtis, crus ou les deux), un élément croustillant (noix, graines, croûtons) et une sauce (tahini, vinaigrette, houmous dilué, sauce soja).
Bol Méditerranéen. Couscous, poulet grillé ou pois chiches, tomates cerises, concombre, olives, féta et tzatziki. 5 minutes d’assemblage. 2 $ par portion.
Bol mexicain. Riz, haricots noirs, maïs, avocat, salsa, crème sure et coriandre. Végétarien, économique, satisfaisant. 1,75 $ par portion.
Bol asiatique. Riz jasmin, saumon en conserve ou poulet, edamames, carottes râpées, oignons verts, graines de sésame et vinaigrette soja-sésame. 5 minutes d’assemblage. 2,25 $ par portion.
Batch cooking pour la semaine
La meilleure façon d’avoir de bons lunchs toute la semaine sans effort quotidien, c’est de faire un batch cooking express le dimanche. 45 minutes de cuisine le dimanche soir te donnent des lunchs pour 4 à 5 jours.
Ce qu’il faut préparer le dimanche. Une grande quantité de céréales cuites (riz, quinoa ou couscous). Un plateau de légumes rôtis (ce que tu as en fin de semaine). Une protéine de base (poulet rôti, oeufs durs ou pois chiches croustillants). Une vinaigrette en pot (se conserve 2 semaines au frigo).
Lundi à vendredi. Chaque matin, tu assembles ton bol ou ton wrap en 5 minutes avec les composantes déjà prêtes. Tu varies les combinaisons et les sauces pour ne pas manger la même chose chaque jour avec les mêmes ingrédients.
Astuces pour de meilleurs lunchs au quotidien
Investis dans de bons contenants. Des contenants hermétiques de qualité (Pyrex, Tupperware ou équivalent) changent complètement l’expérience du lunch maison. Le lunch reste frais, ne coule pas dans le sac et se réchauffe directement dans le contenant au micro-ondes.
Garde toujours la vinaigrette séparée. La salade ou le bol avec la vinaigrette dessus depuis le matin sera mou et détrempé le midi. Une petite bouteille de vinaigrette ou un petit contenant à part, et ta salade reste croustillante.
Prépare le lunch le soir, pas le matin. Le matin, tout prend plus de temps et on est moins organisé. Le soir, en 10 minutes pendant que le souper digère, ton lunch du lendemain est prêt et au frigo.
Double les portions au souper. Quand tu fais un dal, un chili, des pâtes ou un curry, fais-en le double. La moitié va au souper, l’autre moitié est ton lunch du lendemain sans aucun effort supplémentaire.
Évite le sandwich humide. Si tu mets des tomates ou de la laitue dans un sandwich le soir pour le lendemain, le pain sera trempé le midi. Garde les éléments humides (tomates, concombre, sauce) dans un petit contenant séparé et assemble au dernier moment.
Conservation
La plupart des lunchs préparés à l’avance se conservent 3 à 4 jours au frigo. Les soupes et plats mijotés se congèlent en portions individuelles jusqu’à 3 mois. Les salades de céréales (quinoa, riz, couscous) se conservent 4 jours sans la vinaigrette. Pour les bonnes pratiques de conservation des repas cuisinés, consulte le guide de Santé Canada sur la conservation des aliments.
Questions fréquentes
Comment éviter de manger le même lunch toute la semaine ? Prépare des composantes polyvalentes plutôt que des lunchs complets. Du riz cuit et des légumes rôtis peuvent devenir un bol méditerranéen lundi, un bol asiatique mardi et une salade chaude mercredi. C’est la sauce et les garnitures qui changent tout.
Mon lunch reste froid au bureau, comment le réchauffer ? Utilise un contenant allant au micro-ondes. Sinon, une thermos maintient une soupe ou un plat chaud pendant 4 à 5 heures sans micro-ondes.
Comment faire un lunch équilibré ? Vise une protéine (oeufs, légumineuses, viande, poisson), des glucides complexes (céréales, légumes racines, pain de blé entier), des légumes variés et un bon gras (avocat, noix, huile d’olive).
Quel est le lunch le moins cher à préparer ? La soupe de lentilles (0,70 $ par portion), le sandwich aux oeufs (0,90 $) et la salade de pois chiches (1,75 $) sont parmi les moins chers. Tous se préparent en moins de 15 minutes.
Conclusion
Le lunch maison, c’est un des changements d’habitude les plus rentables qu’on puisse faire. Cinquante dollars d’économie par semaine, une alimentation plus équilibrée et le plaisir de manger quelque chose qu’on a préparé soi-même. Ça commence par une bonne thermos, quelques contenants hermétiques et l’habitude de faire un petit batch cooking le dimanche. Après quelques semaines, c’est automatique.
