Suivre le régime Al-Tayyibat devient simple quand on a un plan concret. Le Dr. Dyae Al Awadi insistait sur l’importance de la planification : sans menu préétabli, on revient instinctivement aux vieilles habitudes. Ces menus hebdomadaires Al-Tayyibat sont conçus pour être réalistes, variés et applicables même avec un emploi du temps chargé.
Table des matières
Principes des menus hebdomadaires Al-Tayyibat
- Petit-déjeuner royal : copieux, énergie pour la journée, éviter les sucres raffinés
- Déjeuner principal : légumineuses ou protéines maigres + légumes + céréales complètes
- Dîner léger : soupe, yaourt, ou petite salade. Ne pas manger lourd après 20h
- Collation (si nécessaire) : fruits à coque, fruit frais, dattes (3 maximum)
- Hydratation : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, thé vert sans sucre
Menu semaine 1
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine + lait d’amande + 3 dattes + cannelle + noix
- Déjeuner : soupe de lentilles vertes au curcuma + pain au levain + salade verte
- Dîner : yaourt nature + 1 pomme + 1 poignée d’amandes
Mardi
- Petit-déjeuner : 2 oeufs brouillés + avocat + pain complét au levain + thé vert
- Déjeuner : poulet au four au curcuma + quinoa + légumes rôtis à l’huile d’olive
- Dîner : soupe de légumes maison + 1 tranche de pain complèt
Mercredi
- Petit-déjeuner : labneh (yaourt égouttait) + tomates + concombre + huile d’olive + pain au levain
- Déjeuner : salade de pois chiches au cumin + riz basmati + citron
- Dîner : bissara (soupe de fèves) + filet d’huile d’olive
Jeudi
- Petit-déjeuner : smoothie dattes-banane-lait d’amande-cannelle
- Déjeuner : tajine de poulet aux légumes + couscous complèt + coriandre
- Dîner : salade d’épinards + noix + grenade + vinaigrette citron-huile d’olive
Vendredi
- Petit-déjeuner : porridge avoine + myrtilles + graines de chia + miel brut
- Déjeuner : harira traditionnelle allégée + dattes + lait fermenté (tradition ramadan adaptée)
- Dîner : poisson grillé au citron et herbes + salade de tomates
Samedi
- Petit-déjeuner : pain au levain + beurre de noisette sans sucre + thé à la menthe non sucré
- Déjeuner : couscous aux 7 légumes version saine (semoule complète)
- Dîner : yaourt nature + fruit de saison + 3 dattes
Dimanche
- Petit-déjeuner : oeufs à la coque + pain complet + fromage blanc + thé vert
- Déjeuner : lentilles à la marocaine (mdammes) + légumes de saison rôtis
- Dîner : soupe à la tomate et basilic + pain au levain grillet
Liste de courses pour la semaine Al-Tayyibat
| Catégorie | Aliments à acheter |
|---|---|
| Légumineuses | Lentilles vertes, pois chiches, fèves |
| Céréales | Flocons d’avoine, riz basmati, semoule complète, pain au levain |
| Protéines | Oeufs, poulet, poisson (sardine, saumon), yaourt nature |
| Légumes | Courgettes, carottes, épinards, tomates, concombre, oignons, ail |
| Fruits | Pommes, myrtilles, grenade, citrons, bananes, dattes |
| Fruits à coque | Amandes, noix, noisettes |
| Huiles et condiments | Huile d’olive extra vierge, vinaigre de cidre, citrons |
| Epices | Curcuma, cumin, cannelle, gingembre, coriandre, poivre noir |
| Boissons | Thé vert, tisanes, eau |
Conseils pour tenir ce menu sur le long terme
Le Dr. Al Awadi mettait en garde contre le perfectionnisme alimentaire. Si vous dérogez un jour, reprenez le lendemain sans culpabilité. La régularité sur le long terme est infiniment plus importante que la perfection sur une semaine. Commencer par remplacer un repas par jour, puis deux, et laisser l’habitude s’installer naturellement. Pour des recettes détaillées correspondant à ce menu : recettes et menus Al-Tayyibat.
Pour comprendre les fondements de ces choix alimentaires, voir : guide complet du régime Al-Tayyibat et liste complète des aliments autorisés. Pour en savoir plus sur les effets de ce type d’alimentation sur la santé : recommandations de l’OMS sur l’alimentation saine.
Une étude de référence sur l’alimentation basée sur les légumineuses et les céréales complètes : étude publiée dans PLOS Medicine sur les effets des aliments d’origine végétale sur la mortalité.
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Menu semaine 2 : varier pour ne pas s’ennuyer
La variété est l’un des principes fondamentaux de l’alimentation Al-Tayyibat. Le Dr. Al Awadi déconseillait de manger toujours les mêmes aliments, même s’ils sont sains. La diversité alimente un microbiote plus riche et assure un apport plus complet en micronutriments.
- Lundi : petit-déj sarrasin + myrtilles | déj soupe haricots blancs + pain complet | dîner salade niçoise allégée
- Mardi : petit-déj smoothie verts épinards-banane-lait d’amande | déj poulet haricots verts riz complet | dîner tisane + dattes + noix
- Mercredi : petit-déj pain lev. + avocat + oeuf poché | déj tajine légumes pois chiches semoule compl. | dîner soupe miso + légumes
- Jeudi : petit-déj avoine + grenade + graines lin | déj maquereau + lentilles bel. | dîner yaourt nature miel dattes
- Vendredi : petit-déj crêpes sarrasin miel + noix | déj couscous compl. 7 légumes | dîner soupe potiron gingembre
- Samedi : petit-déj granola maison (avoine+noix+dattes) sans sucre | déj sardines grillées + taboulé persil | dîner fromage blanc + fruit de saison
- Dimanche : petit-déj brünch : oeufs brouillés + tomates + fromage blanc | déj harira + salade roquette | dîner soupe d’orge maison
Organiser sa semaine : le batch cooking Al-Tayyibat
Le batch cooking (cuisine en lot) est la clé pour tenir ces menus sans stress. Consacrer 2 heures le dimanche ou le samedi soir permet de préparer : une grande quantité de légumineuses cuites (se conservent 5 jours au réfrigérateur), des légumes rôtis ou vaporés, une soupe ou un bouillon de base, une céréale cuite (riz, quinoa ou orge). Le reste de la semaine, on assemble des repas en 10 minutes. Voir les recettes détaillées : recettes et menus Al-Tayyibat.
Adapter les menus selon les saisons
Le Dr. Al Awadi insistait sur le principe de manger de saison et local. Les légumes de saison sont plus riches en nutriments, moins chers et plus savoureux. En été : courgettes, tomates, poivrons, aubergines, pastèque, pêches, abricots. En hiver : courges, carottes, navets, poireaux, oranges, pamplemousses. En automne : champignons, raisins, figues, pommes, poires. Au printemps : asperges, petits pois, fraises, cerises, radis.
Menus hebdomadaires Al-Tayyibat pour enfants
Adapter les menus pour les enfants est essentiel. Le principe reste le même mais les portions et les textures changent. Les enfants ont besoin de plus de bonnes graisses pour le développement cérébral (avocats, poisson gras, noix concassées). Les légumineuses peuvent être présentées en purée, en galettes ou mélangées aux pâtes complètes pour faciliter l’acceptation. Les dattes sont d’excellentes collations naturelles pour les enfants. Consulter : les principes de l’alimentation naturelle.
Ces menus hebdomadaires s’appuient sur les principes du régime Al-Tayyibat. Pour comprendre les bases : guide complet Al-Tayyibat. Pour en savoir plus sur les recommandations nutritionnelles mondiales : alimentation saine selon l’OMS.
Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant d’apporter des modifications à votre alimentation, en particulier si vous souffrez d’une condition médicale existante ou prenez des médicaments.
