Le matin, on a rarement le temps ni l’énergie pour se compliquer la vie. Mais bien déjeuner, c’est ce qui fait la différence entre une matinée qui roule et une matinée qui traîne. Ce guide rassemble les meilleures idées de petit-déjeuner faciles, classées par type et par temps de préparation. Des recettes qu’on peut faire les yeux fermés un lundi matin, et d’autres un peu plus élaborées pour le weekend quand on a envie de prendre son temps.
Table des matières
Pourquoi le déjeuner est important
On entend souvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est un peu exagéré, mais il y a du vrai là-dedans. Un bon déjeuner protéiné et rassasiant réduit les fringales en avant-midi, stabilise l’énergie jusqu’au midi et aide à ne pas trop manger au lunch. À l’inverse, sauter le déjeuner ou manger quelque chose de trop sucré (jus, céréales sucrées, muffin du commerce) provoque une chute d’énergie vers 10h. La clé, c’est de combiner des protéines et des glucides complexes pour tenir jusqu’au prochain repas.
Déjeuners prêts en 5 minutes ou moins
Ces recettes sont pour les vrais matins de semaine. Pas de cuisson compliquée, pas de vaisselle à n’en plus finir. Juste quelque chose de bon et de nutritif en moins de 5 minutes.
Overnight oats. La recette zéro effort du matin. Le soir avant, tu mélanges des flocons d’avoine avec du lait ou une boisson végétale, un filet de miel et des fruits de ton choix dans un pot Mason. Le lendemain matin, c’est prêt. Tu peux préparer 3 ou 4 pots d’un coup le dimanche pour toute la semaine. 0,60 $ par portion.
Toast beurre de noix et banane. Pain toasté, beurre d’arachide ou beurre d’amande, rondelles de banane. Trois ingrédients, 3 minutes. Riche en protéines et en potassium, tient facilement jusqu’à midi. 0,60 $ par portion.
Yogourt grec et granola. Une bonne couche de yogourt grec nature dans un bol, une poignée de granola, quelques fruits frais. Pas de cuisson. 2 minutes. 1 $ par portion. Pour le granola maison qui coûte deux fois moins cher que celui du commerce, consulte notre article sur les déjeuners 3 ingrédients.
Smoothie banane et yogourt. Une banane, du yogourt nature, un peu de lait et du miel. 30 secondes au mélangeur. Verse dans un verre à emporter. 0,75 $ par portion. Une banane congelée donne une texture plus épaisse et plus froide sans ajouter de glace.
Tartine fromage cottage et tomates. Pain toasté, fromage cottage, tomates cerises coupées en deux. Léger, protéiné, frais. 4 minutes. 0,75 $ par portion.
Déjeuners à base d’oeufs
Les oeufs sont la protéine reine du déjeuner. Économiques (environ 0,23 $ l’oeuf), polyvalents et rassasiants, ils se préparent de dizaines de façons différentes. Voici les essentiels.
Oeufs brouillés crémeux. La technique compte plus que les ingrédients. Feu doux, mouvement constant à la spatule, on retire du feu quelques secondes avant la cuisson complète. Un peu de beurre, du sel et c’est tout. 5 minutes, 0,75 $ par portion.
Oeuf au plat parfait. Poêle chaude, filet d’huile ou noix de beurre, oeuf cassé délicatement, feu moyen-doux, 3 minutes à couvert. Le blanc est pris, le jaune est encore coulant. 3 minutes, 0,50 $ par portion.
Omelette roulée express. 2 oeufs battus avec sel et poivre, versés dans une poêle chaude légèrement huilée. Quand le dessus commence à prendre, ajoute du fromage râpé, quelques herbes ou du jambon sur la moitié, replie et sers. 6 minutes, 1,25 $ par portion.
Oeuf poché. De l’eau frémissante avec un peu de vinaigre blanc, tu crées un petit tourbillon et tu casses l’oeuf au centre. 3 minutes. Dépose sur du pain toasté avec de l’avocat écrasé. 0,75 $ par oeuf.
Oeufs en cocotte au four. Dans des ramequins beurrés, tu casses un oeuf, tu ajoutes une cuillère de crème, du sel, du fromage râpé et les herbes de ton choix. Tu enfournes à 180 °C pendant 12 à 15 minutes. Parfait pour un brunch du weekend. 0,80 $ par portion.
Déjeuners à base d’avoine
Les flocons d’avoine sont l’un des aliments les plus économiques et les plus nourrissants qui existent. Un sac de 1 kg coûte environ 2,50 $ et représente une trentaine de portions. Ils se préparent de multiples façons, du porridge classique aux biscuits sans cuisson.
Porridge classique. 3 c. à soupe de flocons d’avoine dans 180 ml de lait ou d’eau, 3 minutes au micro-ondes ou sur le feu en remuant. Ajoute une banane écrasée, du miel ou de la cannelle. 0,50 $ par portion.
Porridge pomme et cannelle. Même base que le porridge classique, avec une pomme râpée incorporée en fin de cuisson et une cuillère à thé de cannelle. La pomme râpée fond dans le porridge chaud et le sucre naturellement. 0,65 $ par portion.
Granola maison. Flocons d’avoine, miel et huile de coco mélangés, étalés sur une plaque, enfournés 15 minutes à 180 °C. Se conserve 2 semaines. 0,40 $ par portion, deux fois moins cher que le granola du commerce.
Biscuits avoine et banane. 1 banane écrasée, 100 g de flocons d’avoine et des pépites de chocolat. Tu formes des petits disques sur une plaque et tu enfournes 12 minutes à 180 °C. Sans farine, sans sucre ajouté, sans beurre. 0,20 $ par biscuit.
Déjeuners du weekend
Le weekend, on a plus de temps. C’est l’occasion de faire quelque chose d’un peu plus élaboré, de cuisiner pour toute la famille et de prendre le temps de manger ensemble.
Crêpes maison. 250 g de farine, 2 oeufs, 500 ml de lait, une pincée de sel et une cuillère de beurre fondu. Mélange jusqu’à ce que la pâte soit lisse, laisse reposer 30 minutes si tu as le temps. La première crêpe est toujours ratée, c’est la règle. 0,25 $ par crêpe.
Pain doré au sirop d’érable. Du pain un peu rassis trempé dans un mélange d’oeufs battus, de lait et de cannelle, cuit dans une poêle beurrée jusqu’à ce qu’il soit bien doré des deux côtés. 8 minutes, 0,65 $ par portion. Le meilleur usage possible du pain qui commence à sécher.
Pancakes à la banane. 1 banane écrasée, 2 oeufs battus, 100 g de farine, une c. à thé de poudre à pâte et un peu de lait. Moelleux, naturellement sucrés, sans beurre dans la pâte. 10 minutes, 0,75 $ par portion.
Shakshuka du matin. Tomates en conserve avec cumin et paprika, mijotées 10 minutes, puis oeufs cassés dans la sauce, couverts 5 minutes. Sers avec du pain grillé. C’est différent, nourrissant et ça change complètement de la routine habituelle. 1,25 $ par portion.
Bowl açaï maison. Des fruits congelés (framboises, bleuets, banane) mixés jusqu’à obtenir une texture épaisse, versés dans un bol et garnis de granola, fruits frais et un filet de miel. Sans açaï si tu n’en as pas, n’importe quels fruits congelés fonctionnent. 1,25 $ par portion.
Astuces pour mieux déjeuner au quotidien
Prépare la veille. Les overnight oats, les fruits coupés, le granola et les biscuits avoine et banane se préparent à l’avance. 15 minutes le dimanche soir, c’est le meilleur investissement culinaire de la semaine.
Toujours avoir des oeufs et des bananes. Ce sont les deux ingrédients de déjeuner les plus polyvalents et les moins chers. Avec des oeufs et des bananes, tu peux faire au moins 10 déjeuners différents sans aller à l’épicerie.
Évite les céréales sucrées et les jus. Les céréales du commerce très sucrées et les jus de fruits provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute d’énergie. Un oeuf, de l’avoine ou du yogourt grec tient beaucoup mieux jusqu’au midi.
Le café ne remplace pas le déjeuner. La caféine supprime temporairement la faim mais ne nourrit pas. Si tu sautes le déjeuner en te contentant d’un café, tu finiras par compenser avec un lunch plus copieux ou des grignotines en avant-midi.
Conservation
Les overnight oats se conservent 3 jours au frigo. Le granola maison se garde 2 semaines dans un pot hermétique. Les biscuits avoine et banane se conservent 5 jours dans un contenant hermétique ou 3 mois au congélateur. Les crêpes et les pancakes se congèlent très bien, sépare-les avec du papier parchemin et réchauffe directement du congélateur au grille-pain. Pour les bonnes pratiques de conservation des oeufs, consulte les recommandations de Santé Canada sur la manipulation des oeufs.
Questions fréquentes
Quel est le déjeuner le plus rassasiant ? Les déjeuners riches en protéines et en fibres tiennent le mieux jusqu’au midi. Les oeufs brouillés sur toast, le porridge à l’avoine et le yogourt grec sont parmi les plus rassasiants.
Peut-on déjeuner sans cuisiner ? Oui. Les overnight oats, le yogourt granola et le toast beurre de noix ne nécessitent aucune cuisson. Si tu prépares les overnight oats la veille, ton déjeuner du lendemain est prêt en 0 minutes.
Combien coûte un bon déjeuner fait maison ? Entre 0,50 $ et 1,25 $ par personne dans la plupart des cas. C’est beaucoup moins cher qu’un muffin du commerce (2 à 3 $) ou un café avec viennoiserie (5 à 8 $), et bien plus nutritif.
Les déjeuners sucrés ou salés sont-ils meilleurs ? Les deux fonctionnent bien s’ils contiennent des protéines. C’est surtout la présence de protéines et de fibres qui détermine si un déjeuner est bon ou pas.
Conclusion
Le déjeuner n’a pas besoin d’être compliqué pour être bon. Quelques oeufs, de l’avoine, du yogourt et des fruits, c’est tout ce qu’il faut pour des semaines entières de déjeuners variés et nutritifs. Une fois qu’on a trouvé deux ou trois recettes qu’on aime, le déjeuner devient la partie la plus simple de la journée.
